В Москве продолжается четвертая неделя обязательной самоизоляции, некоторые горожане находятся дома уже дольше месяца. При этом часть москвичей, наоборот – продолжает ходить на работу, ездит на общественном транспорте, ходит в магазины, кто-то вынужден добираться до врача по неотложной причине. А возможно, вы сами – врач или медицинская сестра, и потому никак не можете остаться дома.
И хотя официально режим чрезвычайной ситуации в стране так и не был объявлен, психика многих людей включила его в индивидуальном порядке. Ограничения в передвижении, невозможность просто пройтись по улице, он-лайн учеба детей, а если их трое или четверо, а компьютер нужен еще и папе на удаленке, а погулять нельзя, и поехать повидаться с родными тоже… Ко всем этим новым стрессам добавляется подспудная и постоянная тревога за здоровье свое и своих близких.
Никто не знает, как долго такой режим еще продлится. Поговорили с клиническим психологом Диной Дмитриевной Павловой, заведующей отделением медицинской психологии Боткинской больницы, о базовых правилах, которые помогут сохранить здоровье в режиме ЧС для психики. Правила звучат просто, но соблюдать их сложно.
РЕЖИМ ДНЯ
Несмотря на домашний режим всей семьи, сохраняйте и поддерживайте привычный ритм сна и бодрствования. Опыт работы с тяжелыми расстройствами психики показывает, что соблюдение режима - необходимое условие восстановления психики. Чтобы мозг хорошо работал, нужно ложиться спать не позже 23:00, а вставать не позже 9:00. Желательно спать 8 часов, хотя бы 6. Так вы поддержите стабильность работы всех систем организма. К сожалению, это не единственное условие.
ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Не растекайтесь по дивану, но и не пытайтесь освоить сразу несколько новых комплексов упражнений. Важен баланс нагрузки и расслабления. Гиперактивация так же плоха, как и недостаток активности. Сильная гиперактивация - плохой знак, мы можем выдерживать перевозбуждение лишь ограниченный период времени, затем наступает сбой тех или иных систем. Но умеренная физическая нагрузка необходима.
ПИТАНИЕ
Постарайтесь поддерживать привычный режим питания, то есть не пропускать и не учащать приемы пищи.
БЕРЕГИТЕ ПСИХИЧЕСКИЙ РЕСУРС
Минимизируйте просмотр ТВ, интернет. Слишком большие потоки информации забирают силы и дестабилизируют. Нужны фильтры на входящую информацию (по качеству, интенсивности, времени). Обязательно включите в свой план на день хобби (заставьте себя), чтение или прослушивание художественной литературы. Алкоголь и другие психоактивные вещества исключите. (Алкоголь только в целях дезинфекции, наружно).
Вспомните, запишите, что вам помогало пережить сложные моменты, что из этого можно использовать сейчас.
ПРОДУМАЙТЕ ПЛАН, в том числе на случай ЧП
Желательно иметь план, что вы собираетесь делать на следующий день. Также должен быть план проведения выходных. Хорошо бы заранее посмотреть, как действовать в ситуации болезни (порядок действий лучше взять из официальных источников) и иметь под рукой в разных вариантах, - в цифре и на бумаге. Предварительно договоритесь с друзьями, кто сможет позаботиться о домашних питомцах, если придется лечь в больницу.
НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ СЕБЯ
Чрезвычайная ситуация - время особой заботы о поддержании границ. Они должны быть крепкими и упругими. Внутри границ должен быть порядок. Не перегружайте себя множеством задач, опустите планку, не надо пытаться виртуально посетить все музеи и прослушать все онлайн курсы. Необходимого минимума – достаточно.